夜ふかし脱却！“眠れない”人のための快眠術
「夜、布団に入っても眠れない」
「気づいたら深夜2時…またスマホを見てしまった」
そんな悩みを抱える人に向けて、快眠に導く生活習慣とコツを紹介します。
🌞 ① 朝日をしっかり浴びる
快眠のカギは“朝”にあります。
朝起きてすぐに太陽光を浴びると、体内時計がリセットされて夜に自然と眠くなります。
✅ ポイント
- 起床後30分以内にカーテンを開けて光を浴びる
- 曇りの日でも外に出るのがおすすめ
- 最低でも5〜10分、できれば20分が理想
🛏️ ② ベッドは“眠るだけ”の場所に
スマホ、ゲーム、動画…ついついベッドの上で色々していませんか？
ベッドで眠れない原因の多くは、脳が「ベッド＝活動場所」と誤認しているから。
✅ ポイント
- ベッドではスマホや作業はNG（5分以内に眠れなければ一度離れる）
- 寝る1時間前からは、徐々に「眠るモード」へ
- 布団の中で何か考える癖がある人は、“日記”で先に吐き出しておく
☕ ③ カフェインは午後3時までに
カフェインの効果は、5〜7時間ほど持続すると言われています。
夕方に飲んだコーヒーが、寝るときまで影響していることも。
✅ ポイント
- 午後以降はノンカフェイン飲料（麦茶・白湯など）を選ぶ
- コーヒー好きなら「朝のご褒美1杯」に
- 栄養ドリンクやエナジードリンクも控えめに
📱 ④ 寝る1時間前は“デジタル断食”
スマホ・PC・テレビなどのブルーライトは、脳を強制的に“昼”にしてしまいます。
✅ ポイント
- 寝る1時間前には画面を見ない
- どうしても使いたい場合は「ナイトモード」や「暖色フィルター」を活用
- 代わりに、読書やストレッチ、軽い日記などがおすすめ
🌙 ⑤ “眠ろうとしない”方が眠れる
意外なことに、「早く寝なきゃ」と思うほど眠れなくなります。
脳が“義務”と判断し、逆に覚醒してしまうのです
✅ ポイント
- 「寝てもいいし、起きててもいい」と考える
- 呼吸や身体の感覚に意識を向ける「マインドフルネス」も効果的
- 「眠れない＝ダメ」ではなく、「起きててもリラックスできればOK」と思おう
✅ まとめ：眠れないのはあなたのせいじゃない
現代の生活環境は、快眠と真逆の条件がそろっています。
だからこそ、「眠れない」のは意志の弱さではなく、環境と習慣の問題です。
今日紹介した5つのコツを、できる範囲から取り入れてみてください👇
- 朝日を浴びる
- ベッドは眠るだけに使う
- カフェインは午後NG
- 寝る前はデジタル断食
- “眠ろうとしない”ことが、眠りへの近道
少しずつ、睡眠のリズムが整っていきますよ。
