午後の眠気を撃退する“栄養と行動”のセット術
昼食後、急に襲ってくる眠気――。
集中したくても頭がボーッとして仕事や勉強が進まない…。
そんな午後の“魔の時間帯”を乗り越えるためのコツは、栄養と行動の組み合わせにあります。
😴 なぜ午後は眠くなるのか？
- 血糖値の急上昇と急降下
- → 炭水化物中心のランチで、血糖値が乱高下すると眠気が出やすい
- 体内時計のリズム
- → 午後2時前後は生理的に眠気が出やすい時間帯
- 脳の疲労蓄積
- → 朝からの思考活動でエネルギー切れに
🍎 対策①：エネルギーが持続する“栄養”をとる
✅ ポイント：血糖値を安定させること
NG例OK例（眠気対策向き）白米＋うどん玄米＋納豆パンだけサラダチキン＋果物甘いお菓子ナッツ＋ヨーグルト
- たんぱく質や食物繊維を含めると、エネルギーがゆっくり吸収され眠くなりにくい
- フルーツ（バナナ・りんご）やプロテインドリンクもおすすめ
🚶♀️ 対策②：軽い運動で脳にスイッチを入れる
脳に酸素と刺激を送るために、“軽い動き”を取り入れることが効果的です。
✅ ポモドーロの合間にできるアクション
- 2〜3分のその場足踏み
- ストレッチ（背伸び・肩回し）
- 1フロア分の階段を上り下り
💡 ポイント
- 脳の「報酬系」が刺激されて**やる気ホルモン（ドーパミン）**が出やすくなる
- デスクに戻ったときの“切り替え効果”が高い
☕ 対策③：カフェインはタイミングを見て活用
- コーヒーや緑茶は昼食後すぐ〜14時までがベスト
- 遅い時間の摂取は夜の睡眠に悪影響
カフェインだけに頼らず、食事・運動・水分のバランスを取るのが理想です。
📌 まとめ：午後の眠気には“セット”で対抗しよう
午後の眠気は、根性ではどうにもなりません。
重要なのは、正しい栄養＋軽い動きで脳と体をリセットすること。
今日から試してみましょう👇
- 昼食は「血糖値が安定する内容」に
- 食後〜14時の間に「軽い運動」か「短時間の外出」
- カフェインは“補助”と割り切って使う
眠気に流されない午後を作る、ちょっとした工夫の積み重ねが、集中力と成果を変えてくれます。
